Suzanne Dear, auteur op Dear Health

Suzanne Dear

Author Archives: Suzanne Dear

Ben jij een ochtend mens of een avondmens?

Het is belangrijk om te weten tot welk chronotype ( de manier waarop je bioritme werkt) je behoort, want het heeft gevolgen voor je gezondheid als je je als ochtenmens gedraagt als een avondmens en andersom.

Wil je weten tot welke categorie je behoord geef dan antwoord op deze vragen:

-Word je vanzelf vaak vroeg wakker?
-Ben je het meest productief in de ochtend/middag?
-Heb je weinig tot geen moeite om in de ochtend op te staan?
-Voel je je in de ochtend zo fris als een hoentje.
-Ben je tegen de avond voelbaar moe en heb je behoefte om te slapen?
-Val je vaak als vanzelf al in slaap als je savonds tot rust komt op de bank of in je luie stoel?

De kans is groot dat je een ochtend mens bent.
Ochtend-of avond mens zijn, of wel een vroege vogel of een nachtdier heeft gevolgen voor je slaap en waakritme. Ben je een vroege vogel, dan wordt er eerder in de avond, melatonine aangemaakt en heeft je lichaam eerder in de avond de behoefte om tot rust te komen. Negeer je dit, omdat je routines erop nahoudt die misschien beter passen bij een avondmens, dan bouw je een slaaptekort op. Vroeg naar bed en vroeg op past bij jouw bioritme

Een echt avond mens heeft een laat ritme. Je wordt later moe en ook later wakker. Stel dat je laat opblijft maar ook vroeg op moet, kun je je biologische klok ook tegenwerken.

Stressklachten ten gevolge van een verstoord bioritme?

Door je bioritme onbewust te verstoren kun je ongemerkt een slaaptekort opbouwen en pleeg je roofbouw op je lichaam. Dit kan dan weer allerlei stress gerelateerde klachten teweegbrengen. Want te weinig slaap is een stressor voor je lichaam. Dit wordt vaak vergeten als we het hebben over chronische stressklachten!
Te weinig slapen hoeft niet te voelen alsof je een slaapprobleem hebt. Het kan heel gewoon voelen om in een verkeerd ritme te zitten. Dit kan een van de redenen zijn waardoor je ongemerkt allerlei psychomatische klachten ontwikkelt, die het gevolg zijn van een ontregeld stress systeem.

Dus handig om te weten welk type je bent.
Je kunt hier een klein testje doen om te ontdekken welk type jij bent.

Slaap lekker 🙂

Goed slapen begint overdag! Én meer over melatonine..

In dit stukje neem ik je mee in een aantal belangrijke leefregels rondom het waarborgen van een goede nachtrust en vertel ik over de biologische klok en het slaaphormoon melatonine

Hoe ondersteun je overdag je bioritme zo goed mogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren?

Sta op vaste tijden op
Stel je zo snel mogelijk bloot aan daglicht. Kijk in de ochtend als eerste door het raam naar buiten en laat daglicht op je netvlies vallen (dit heeft nl invloed op de nucleus suprachismaticus,… de suprawat???=> straks meer hierover)
Wees overdag veel buiten. Zodat je veel daglicht absorbeert
Beweeg voldoende overdag (liefst buiten) met de nadruk op ochtend en middag. Liever niet echte fysieke inspanning (laat) in de avond.
Eet niet meer na 1930. Zodat je lichaam in de nacht tot rust kan komen in plaats van actief bezig te zijn met verteringsprocessen
Zorg voor voldoende stress reductie overdag. Teveel stress opbouw overdag, ontregelt je bioritme ook. Hiervoor in mijn volgende blog meer informatie.

Veel mensen weten niet dat het verbeteren van slapeloosheid al begint bij wat je overdag doet. Een goede slaapkwaliteit is afhankelijk van een gezond bioritme.

Bioritme
Het bioritme of de biologische klok is een lichamelijk proces dat hoofdzakelijk in gang gezet wordt door licht en donkerte. De biologische klok wordt door een klier in je hersenen gereguleerd. Dit wordt de nucleus Suprachiasmaticus genoemd. In dit gebied wordt onder andere een slaap-waakritme geregeld. In een periode van circa 24 uur. Licht en duisternis is de belangrijkst omgevingsfactor die de biologische klok aanzwengelt. Onder invloed van licht en donkerte wordt melatonine gemaakt.

Melatonine, het natuurlijke slaaphormoon
Melatonine is een hormoon dat in de avond wordt afgegeven. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt en brengt je ichaam naar de slaapmodus. Als dit proces verstoord raakt dan is er te weinig afgifte van melatonine. Je valt dan dus gewoonweg niet in slaap.

Maar wanneer wordt melatonine aangemaakt?
Dat is een interessante vraag. Er zitten nl nogal wat verschillen in het tijdstip waarin er melatonine wordt afgegeven. Geheel afhankelijk van jou bioritme. Het kan varieren tussen ongeveer 2000 tot 2400. Goed om te weten, want een half uur tot een uur later is het meest optimale tijdstip om te gaan slapen.
Het is te meten, maar dit soort tests zijn bij mijn weten niet makkelijk toegankelijk. Je kunt ook zelf gaan ontdekken wanneer dit moment zich aandient. Je wordt dan als vanzelf slaperig, gaat gapen en verlangt naar je kussen. Weet jij van jezelf of je een ochtend of avond mens bent? Sommige mensen voelen dit niet goed meer, omdat ze met vannalles en nog wat bezig zijn in de avonduren. Dan overstem je je lichamelijke signalen met je innerlijke “to do” lijsten.

Als je een ochtendmens bent, ben je ook eerder moe in de avond. En als vanzelf vroeg wakker. Ben je avondmens dan komt de melatonine afgifte later op gang.

Licht en donkerte, de belangrijkste omgevingsfactor voor je bioritme.
Jezelf blootstellen aan daglicht overdag geeft een verbetering van de melatonine productie in de avond. Daarentegen geeft teveel blootstellen aan licht in de avond (dus bijvoorbeeld door veel kunstlicht thuis aan te hebben, als het buiten al donker is of sávonds nog voor je pc/telefoon te zitten en blootgesteld worden aan beeldschermlicht (blauw licht) een remming van de melatonine aanmaak.

Vroeger (toen er nog geen kunstlicht was uitgevonden) sliepen we gemiddeld 9 uur. Sinds de uitvinding van kunstlicht slapen we gemiddeld 7- 8 uur. Dus eigenlijk hebben we met zijn allen last van een chronisch slaaptekort..

Melatonine als medicijn tegen slapeloosheid ?

Dat is geen goed plan!
Melatonine is zeker verkrijgbaar als supplement. Tot een aantal jaren geleden werd melatonine veel voorgeschreven bij slaapproblemen.
Waarin er eerder hoge doseringen werden voorgeschreven, wordt dit nu afgeraden. Het ontregelt de biologische klok nog meer. Je kunt het beste via de natuurlijke weg ervoor zorgen dat er voldoende melatonine wordt aangemaakt.

Hoe zit het nu met zitten??

Teveel zitten én te weinig bewegen: een risico factorvoor je gezondheid

Bewegen is goed voor de gezondheid. Dat staat als een paal boven water.Eerder leidde dit tot het ontstaan van de Nederlandse norm gezond bewegen als leidraad. Deze norm gezond bewegen houdt in dat je dagelijks minimaal 10.000 stappen maakt. Daarnaast is het ook van belang om je spieren met behulp van activiteiten die kracht en stabiliteit nodig hebben, uit te dagen. Een stappenteller, kan je helpen om je te motiveren om aan deze gezondheidsnorm te voldoen.

Maar wist je dat langdurig zitten van evenzo veel invloedkan zijn op je gezondheid? Langdurig stil ziten, is een onderdeel van sedentair gedrag. Dit zijn activiteiten, die zittend of liggend uitgevoerd worden, die weinig energie vergen. Dit is dus iets anders dan te weinig fysiek in beweging zijn.

Maar ik sport intensief 3 keer per week, dan zit ik toch goed of ….Sedentair gedrag kent zijn eigen gezondheidsrisico’s. Iemand die 3 keer per week 1 uur hardloopt, maar veel zittend werkt, loopt dus toch gezondheidsrisico’s.De fysiologische verklaring voor de gevaren van langdurig zitten zijn onder andere te vinden in een ontregeling van insuline verwerking. Ook heeft lang-zitten een ontregeling tot gevolg van het stress-regulatie systeem en het immuunsysteem. Lees hier meer daarover.

Lang zitten is dus een bedreiging voor onze gezondheid. Het TNO kwam al een aantal jaar geleden met een rapport, dat uitspraken doet over de gevolgen van lang zitten.Het zijn schrikbarende uitkomsten:

Dit is de conclusie uit het rapport:

Lang zitten is een risicofactor voor vroegtijdig overlijden
Lang zitten is geassocieerd met diabetes, type 2 en hart en vaatziekten
Er zijn aanwijzingen, dat lang zitten geassocieerd wordt met – depressie; – sommige vormen van kanker,- klachten aan het bewegingsapparaat

Deze gezondheidsrisico’s zijn onafhankelijk van de mate waarin men sport of beweegt.

Hoe lang dan wel?

Eerder meldde de NOS (2015) dat het ging om 4 uur zitten per dag. Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld 8,7 uur zittend door, dit komt naar voren uit cijfers van de leefstijlmonitor 2015 (samenwerkingsverband van oa RIVM, CBS en Veiligheid NL). Bij jongeren ligt dit gemiddeld hoger. Bij mensen met een kantoorbaan/zittend werk spreekt het voor zich dat dit wellicht nog hoger kan liggen. Kijk eens naar je eigen zitgedrag en trek daar je conclusies uit. Neem ook de uren mee dat de onderweg bent met het openbaar vervoer of de uren die je in de avond op de bank voor je TV zit/ligt.

En kom uit je stoel. Per slot van rekening gaat het erom dat je het zitten onderbreekt en daar kun je nú mee beginnen.

Bewustwording bij werkgever en werknemer is de eerste stap

Het spreekt voor zich dat dit meegenomen dient te worden als men wil werken aan duurzame inzetbaarheid.Weten wat de gevolgen zijn van lang zitten op je gezondheid, is voor veel mensen een sterke instrinsieke motivator om hun gewoontegedrag aan te passen.

Eenvoudige tips die je kunt toepassen om lang zitten te voorkomen zijn:

Elke 30 minuten even opstaan, rekken en strekken, een stukje lopen, maar ook tijdens het zitten even gaan verzitten, je zithouding aanpassen
Vaker drinken halen en dan net even een extra trap nemen
Staand werken aan een sta bureau
Bewust effectief pauzeren, door buiten te wandelen of rek en strek oefening te doen op het werk

Cultuur verandering op het werk

Er dient een cultuurverandering te komen. Werkplekken zouden op een eenvoudige manier uitgerust kunnen worden met een ruimte met matjes waar oefeningen gedaan kunnen worden. Er kunnen sta-bureaus aangeschaft worden. Tijdens vergaderingen staan of bewust afwisselen met zitten, staan en bewegen.

Het dient ‘gewoon’ te worden onderwerknemers, zodat schaamte er niet voor hoeft te zorgen dat mensen blijvendoorjakkeren met alle (lange termijn) gevolgen van dien.

Mijns inziens is de eerste stap van allergrootst belang: bewust worden en inzicht krijgen in het belang van het onderbreken van het lange zitten!

Wil je, je werknemers iets bieden op het gebied van werken aan gezondheid waarin onder andere gekeken wordt naar beweeg en zitgedrag neem dan contact met me op.of klik op de link naar de training Vitaal Optimaal. Een aanbod speciaal voor werknemers.

Photo by Inside Weather on Unsplash

positief gezonder!

Positief Gezonder!

Breed kijken naar gezondheid

Positieve gezondheid is een concept wat breed kijkt naar gezondheid en gaat uit van het gegeven dat gezond voelen meer betekent dan de afwezigheid van ziekte en klachten.

Je gezond voelen houdt ook in: ervaar je fitheid en energie? Voel je je tevreden? Houd je je bezig met activiteiten die er voor jou toe doen? Ervaar je voldoende eigen regie in je leven?

Het mooie hiervan is dat er meer mogelijkheden zijn die we tot onze beschikking hebben om te werken aan onze gezondheid.

Niet kunnen oplossen van klachten leidt vaak tot meer ziekte-ervaring

Vanuit de traditionele kijk op gezondheid zijn we geneigd om vooral te werken aan het reduceren van klachten. Het is heel logisch om eerst alles eraan te doen om van klachten af te komen. Echter, soms lukt dit niet, of maar gedeeltelijk.

Als dit niet lukt, raken we gefrustreerd en kunnen we juist meer klachten ervaren. Deze frustratie, die we vooral mentaal voelen, geeft ook op fysiek vlak allerlei veranderingen. Dit verklaart hoe de gevolgen van stress, bestaande lichamelijke klachten, kan doen verergeren.

Bio-psycho-sociale model en Positieve Gezondheid

Een holistische kijk op gezondheid kijkt breder naar gezondheid en kijkt door een bril die de lichamelijke aspecten, mentale aspecten en de sociale context meeneemt. We weten dat deze elkaar positief maar ook negatief kunnen beïnvloeden. Positieve gezondheid sluit hierbij aan en bouwt verder. Vanuit de positieve gezondheid zijn allerlei tools ontwikkelt die het makkelijk maakt voor mensen om inzicht te krijgen. Dit is een belangrijk vertrekpunt om gericht en op maat te werken aan je gevoel van welzijn en vitaliteit.

De 42 vragen

Eris een gespreks-instrument ontwikkeld dat aan de aan de hand van 42 vragen in kaart brengt hoe het gesteld is met de onderlinge verhoudingen die je gevoel van welzijn en vitaliteit bepalen.

2020 Positief gezond starten?

Wil je het nieuwe jaar starten met een helder inzicht in jouw ervaren gezondheid? Vul dan de vragenlijst in die ontwikkelt is vanuit het concept positieve gezondheid. Zo krijg je zicht op hoe het met je gezondheid en vitaliteit gesteld is en of er aandachtspunten zijn, die aandacht en actie behoeven. Het spreekt voor zich dat Dear-Health/Werken aan gezondheid, je hierbij graag wil begeleiden 😊

Dear Health/Werken aan gezondheid wenstje/jullie een goed en gezond 2020.

burn-out preventie

Burn out is iets voor watjes?

Vergeet het maar!

Stressklachten en burn-out is niet iets voor ‘watjes’. Juist de mensen met een hoge dosis wilskracht; hoge eisen zijn een ‘makkelijke prooi’ voor deze klachten. ‘Je werk perfect willen doen; goed willen doen voor anderen. Altijd de puntjes op de i moeten zetten’. Het zijn allemaal eigenschappen die ervoor zorgen dat bewustzijn van hoe je je voelt en op tíjd een rustmoment nemen, niet voor de hand liggen. Dan ligt op termijn uitputting op de loer. Als je de signalen die je lichaam je geeft niet serieus neemt dan is het volgende stadium, als je pech hebt, een flinke burn-out. Meer informatie over de eerste signalen van burn out.

Voorkom dat het zover komt!
Met inzicht, kleine (en soms grote.. ) gedragsveranderingen en leren om bewust te herstellen van stress, kun je op een juiste manier gebruik blijven maken van deze kwaliteiten, zonder dat je ingehaald wordt door de schaduwzijde ervan.

4 weeks programma burn -out preventie
Ik heb een 4 weeks programma ontwikkeld om burn-outklachten tegen te gaan en een daadwerkelijke burn-out te voorkomen.
Als je dit 4 weeks programma doorlopen hebt dan:

weet je hoe stress de veroorzaker is van burn-outklachten
je gaat aan de slag met het bewust worden van je eigen stress signalen
je leert hoe je lichamelijk kunt herstellen
hoe je de juiste balans vind in moeten en mogen
of er mogelijk onderliggende stressoren zijn en wat je eraan kunt doen.
Gevolg: toename vitaliteit, toename persoonlijke tevredenheid, toename werk-elan en voorkomen van ziekteverzuim.

vitaliteit

Vitaliteit betekent 'levenskracht'. Het betekent meer dan lichamelijke gezondheid. Voldoende vitaliteit houdt in dat je voldoende energie ervaart om je leven met een tevreden en goed gevoel vorm te geven. Een gezonde leefstijl is een van de belangrijke pijlers van vitaliteit. Naast leefstijl is evenzo van belang dat je je bezighoudt met voor jouw waardevolle en zinvolle zaken die dicht bij je hart liggen. Als dit niet zo is, dan zul je naar alle waarschijnlijkheid merken dat dit ten koste gaat van je vitaliteit. Er kunnen onderliggende stressoren aanwezig zijn die maken dat je je niet goed voelt.

In dit artikel wil ik je meer vertellen over hoe de 4 pijlers van gezonde leefstijl en leven naar je waarden bepalend zijn voor je gevoel van vitaliteit.

Voldoende slaap, gezonde voeding, voldoende bewuste onspanning en dagelijkse beweging bepalen je leefstijl. Onlangs kwam in een langdurig onderzoek naar voren dat het vóorkomen van diverse ernstige ziektes, zoals bepaalde vormen van kanker zeer bepaald worden door een slechte leefstijl. Reden te meer om je leefstijl onder de loep te leggen en jezelf eens serieus af te vragen hoe goed je voor je lichaam zorgt.

SLAAP
We nemen steeds meer genoegen met minder uren slaap. En dat is erg jammer. Slaap is namelijk een van de belangrijkste momenten van de dag dat we lichamelijk en mentaal herstellen. Het is net als water en drinken; een primaire levensbehoefte. De toename van media, de werkcultuur die van mensen een 24 uur bereikbaarheid vraagt, de snelheid van de huidige maatschappij, maakt dat we steeds meer beknibbelen op het aantal uren slaap. Daarnaast zijn er 1 op de 5 nederlanders die slaaproblemen ervaren. Dit is zorgelijk. Want slaapproblemen en burn-outklachten hangen nauw samen. Zorg er dus voor dat je 7-8 uur (volwassen slaapbehoefte) slaap krijgt en dat de kwaliteit van je slaap goed is. Als je problemen ervaart rondom slaap, neem dit serieus en doe er iets aan!

VOEDING
Er is heel wat verandering bezig over wat gezond eten nu eigenlijk inhoudt. Van belang is het om vers en onbewerkt eten klaar te maken met de nadruk op groente, peulvruchten, fruit, noten en zaden. Dit aanvullen met vis, kip en in mindere mate rood vlees. Voldoende gezonde vetten. Je eten goed kauwen voordat je het doorslikt is helpend om het verteringsproces goed op gang te brengen. Na het avondeten niet meer uitgebreid gaan eten geeft je spijsverterings-stelsel ook rust en zorgt er voor dat je slaap in ieder geval niet verstoord raakt door een hard werkend spijsverteringssysteem.

BEWUSTE ONTSPAN-MOMENTEN
Dit is een van de allerbelangrijkste thema's om te vóorkomen dat je chronische stressklachten gaat ontwikkelen. Het ís een open deur. Máar deze deur gaat als eerste dicht als we het te druk krijgen. Onze focus verlegt zich dan snel naar alles wat we moeten doen. De leuke dingen worden weggeprioriteert. Het gevolg daarvan is dat ons zenuwstelsel langzaam aan steeds meer in de actiemodus komt en niet meer teruggaat naar de herstel-modus. Een hele eenvoudige verklaring waarom stressklachten ontstaan. Dit zenuwstelsel reguleert namelijk onze hartslag, de adem, de spierspanning en de bloeddruk. Vandaar dat nek/rugpijn, duizeligheid, hartkloppingen, hoofdpijn, hoge bloeddruk, benauwdheid; voorbeelden van klachten zijn die veroorzaakt worden door stress. Er ligt dus een heel plausibele lichamelijke verklaring aan ten grondslag.

BEWEGEN
"Zitten is het nieuwe roken". Deze uitspraak laat zien hoe belangrijk beweging is om ons lichamelijk en mentaal gezond te houden. Vooral duur beweging zoals joggen, wandelen, fietsen. Én spierkracht training! Je hoeft daarvoor niet naar de sportschool (mag natuurlijk wel!). Je kunt allerlei oefeningen thuis doen. Een stappenteller kan je meehelpen om een overzicht te krijgen hoe het gesteld is met je lichaamsbeweging per dag. Een gemiddelde van 10.000 stappen per dag valt onder de nederlandse norm gezond bewegen. Dit is voldoende om geen negatieve inlvoed op je gezondheid te gaan ervaren ten gevolge van een tekort aan lichaamsbeweging. Als je daarnaast 3 x per week een klein setje krachtoefeningen doet, dan kom je dus al een heel eind!

LEVEN NAAR JE WAARDEN

Houd je je bezig met de dingen die er voor jou toe doen? Besteed je voldoende tijd aan je hobbies. Past het werk wat je doet bij jouw hart? Als je hier twijfels over hebt, of je weet dat hier de schoen wringt, dan zul je je ook niet prettig en niet vitaal voelen. Bezig zijn met werk wat niet past levert vaak stress en spanning op. Het kan ook zijn dat er op andere levensgebieden wrijving is. Je kunt dit serieus nemen en op onderzoek gaan om te kijken wat er in je bereik ligt om te veranderen. Zodat je je vitaal én tevreden kunt gaan voelen.