mindfulness
Guide

week 1 doe modus en zijn modus

Lesson 1

welkom in week 1!

De vaardigheid Mindfulness

Laten we starten met de uitleg rondom de vaardigheid mindfulness. De kern van mindulness gaat over meer aanwezig zijn in het huidige moment. De volgende 3 aspecten spelen een rol:


  1. gerichte aandacht: Onze aandacht is van nature ongericht. Net zoals apen van boom naar boom springen; springt onze aandacht van ervaring naar ervaring. Dat wat toevallig op de voorgrond staat, daar wordt onze aandacht naar toe getrokken. Naar dat wat we denken, horen, voelen, zien. ..Vanuit de mindfulness ga je leren om hier bewust van te worden. Dit noemen we gewaarzijn. Het bewust opmerken wat er gebeurt.
  2. aandacht in het hier en nu: leren om te focussen in het huidige moment. Leren om te zien wanneer we afgeleid raken en met gedachten vooruitlopen op wat eventueel komen gaat of terugdenken aan wat er in het verleden gebeurd is. 
  3. niet - veroordelende aandacht: het moeilijkste aspect van mindfulness. Leren om aanwezig te zijn bij je ervaring vanuit nieuwsgierigheid en openheid. We hebben sterk de neiging om aan onze ervaringen direct een betekenis toe te kennen: iets is mooi of lelijk, goed of slecht, aangenaam of onaangenaam. Vanuit de mindfulness ga je leren hoe je, bewust kunt worden van je oordelende mind/geest en hoe je niet meteen meegenomen wordt in het handen en voeten geven aan je oordeel. We zijn meer geneigd om ons open te stellen voor prettige en aangename ervaringen en keren ons af van de onaangename ervaringen.  Waarom het handig is om ook te leren om onaangename ervaringen toe te laten, daar komen we later op terug.

TIP!

Er volgt nu een ingesproken presentatie. Onder elke presentatie staat een hand-out.
Daarin staat dezelfde tekst. Je kunt ervoor kiezen om deze nogmaals te lezen.
Daarnaast: als het beter bij je past om teksten te lezen in plaats van te luisteren,
kun je er ook voor kiezen om de presentatie te vervangen door het lezen van de tekst!


Uitleg over mindfulness

klik op het icoontje hiernaast voor de geschreven tekst van deze presentatie.


'Doe' modus en 'Zijn' modus

In de mindfulness maken we een onderscheid tussen 2 standen van onze mind. De doe modus en de zijn modus.


De 'doe' modus is de stand die we allemaal goed kennen. De stand waarin we problemen analyseren en oplossen. We hebben het denken daar hard voor nodig. We denken terug aan eerdere ervaringen en kijken of we daar inzichten uit kunnen meenemen in het vinden van oplossingen van het dilemma wat voor ons staat. We analyseren, willen zo vlug mogelijk een oplossing vinden voor ons probleem. We willen de controle terugvinden waarin de huidige situatie weer zoveel mogelijk past bij de gewenste situatie. 'Niks mis met deze modus'. Zou je denken. Het probleem ontstaat als we tegen iets aanlopen wat ver weg is van onze ideale situatie en waar we niet direct een oplossing voor kunnen vinden. Vanuit de drijfveer om het probleem op te lossen, komen we in het piekeren terecht. We blijven denken aan allerlei mogelijke scenario's die een oplossing kunnen bieden. Als die niet komt, dan komen we terecht in het rumineren. Dit betekent telkens blijven denken aan een probleem en het niet los kunnen laten. Het automatische gevolg van piekeren is dat we in een negatieve spiraal terecht komen die onze stemming negatief beïnvloedt. In de doe modus zijn we erg verstrengeld met het gegeven dat onze gedachten waarheden en feiten zijn.


De 'zijn' modus is de modus die je gaat beoefenen met behulp van de aandacht-oefeningen. De zijn modus is in feite het tegenovergestelde van de doe modus. In de zijn modus beoefen je om je bewust te zijn van je ervaring, de rechtstreekse ervaring toe te laten. Je tracht in het hier en nu te zijn en je open te stellen voor de ervaring. Je hoeft in de zijn-modus geen doel te bereiken. In plaats van controle te vinden, ga je leren wat het betekent om aanwezig te zijn in het moment, ook al is het onaangenaam. We noemen dit vanuit de mindfulness visie: accepteren. In de zijn-modus ga je ontdekken dat gedachten 'slechts' mentale gebeurtenissen zijn en niet absolute waarheden.


Het leven zit vol uitdagingen. We hebben de doe-modus nodig om te plannen, te organiseren en problemen aan te pakken. Hopelijk ga je ontdekken in deze training hoe de zijn-modus je kan gaan helpen om, om te gaan met de dilemma's die we tegen komen in ons leven die we niet zomaar kunnen controleren en  veranderen. Denk aan gezondheidsklachten die je mogelijk ervaart: chronische pijn, moeilijke levenssituaties, mentale klachten.


De automatische piloot

De automatische piloot wil zeggen, je geest dwaalt af. Je lichaam is hier en je mind/ geest is elders. Bijvoorbeeld terwijl je dit aan het lezen bent, denk je na over iets anders, of zoals dat wel vaker gebeurt; als je een boek of een andere langere tekst leest: je hebt een halve bladzijde gelezen en je hebt niet meegekregen wat je las, want je was met je aandacht elders. Of dat je aan het wandelen bent in een prachtige omgeving en je krijgt niks mee van die ervaring omdat je met je aandacht bij je denken bent. Of je eet en bent bezig met iets te lezen en je bent je helemaal niet bewust van het lekkers dat je in je mond stopt. Jammer toch! Zo zijn er nog veel voorbeelden te benoemen wanneer we er niet helemaal bij zijn.

Het is van belang om te beseffen dat dit een eigenschap is van onze geest. De denkgeest is vluchtig en gaat zo'n beetje alle kanten op. 


Voordelen van de automatische piloot:

  • Het kan fijn zijn om niet overal bij stil te hoeven staan. Automatische processen die we dagelijks uitvoeren vragen ook een deel automatische piloot
  • Sommige vaardigheden gaan beter als we er niet bij stilstaan en meer op de automaat handelen. Denk aan bijvoorbeeld autorijden

Nadelen van de automatische piloot:

  • Je mist alle ervaringen die zich voordoen in het huidige moment. De mooie kleine dingen die waardevol zijn, daar stap je als het ware overheen omdat je er niet bij bent
  • In de omgang met problemen, belanden we vaak in de automatische piloot. We proberen telkens oplossingen te vinden. Als we het dilemma niet direct kunnen oplossen,  komen we terecht in een vicieuze cirkel die ons alleen maar meer spanning bezorgd

Wanneer je mindfulness oefeningen gaat oefenen, kom je de automatische piloot tegen. Dat is onvermijdelijk. Het is goed om te weten dat het er juist om gaat dat je dit leert op te merken. Het gaat er niet om dat je niet afgeleid zou mogen worden. We gaan leren dat het gebeurt en hoe we weer terug kunnen keren naar het huidige  moment. Uiteindelijk leren we dan de aandacht beter vast te houden en ontstaat er een keuzemoment. Je bent niet meer 'overgeleverd aan het feit dat je telkens afdwaalt. Je leert ook te kiezen om ergens bewust bij aanwezig te zijn..


De Bodyscan

De eerste aandachtsoefening of meditatieoefening waar je mee aan de slag gaat is de bodyscan.
Wist je trouwens dat de  vertaling van het woord meditatie staat voor: nadenken of overdenken. Niks zweverigs aan, toch?


Bij de bodyscan ga je stap voor stap je lichaam op een open, en vriendelijke manier verkennen. Je gaat leren om je aandacht te richten op een plek in je lichaam en stil te staan bij de ervaring. Je ontdekt dan ook hoe makkelijk je afgeleid raakt en hoe je je aandacht weer bewust kunt richten op daar waar je wíl zijn met je aandacht.


Wat leren we nu als we de bodyscan oefenen?

  • Je leert  om je lichamelijke sensaties/gewaarwordingen te observeren. Dit helpt je lichaamsbewustzijn te verhogen. Dit schept voorwaarden om bewust te worden van je grenzen die je lichamelijk ervaart. Een bepaalde mate van lichaamsbewustzijn is nodig om je grenzen te ervaren en dat heb je ook nodig om je grens te bewaken
  • Je ontdekt de werking van je aandacht en je oefent je in het richten van de aandacht. Je verplaatst je aandacht voortdurend door je lichaam, dit helpt je om je 'aandacht-spier' te versterken. Je leert ook loslaten. Doordat je je aandacht telkens weer verplaatst naar een ander deel van je lichaam
  • Je leert je automatische piloot opmerken en er open en nieuwsgierig mee om gaan
  • Je leert om aandacht te houden,  bij minder aangename ervaringen die je tegenkomt in je lichaam

De weerstand doorbreken

Het helpt je om te beseffen dat mindfulness je gaat leren om je bewustzijn te verhogen. Dat betekent dat je niet direct allerlei prettige ervaringen gaat ontdekken met het doen van mindfulness. Het proces van bewustwording gaat niet vanzelf. Je komt waarschijnlijk veel weerstand tegen. Wij mensen houden graag vast aan vaste routines en gewoontes. Het doen van oefeningen die deze gewoontes doorbreken roept bij een ieder weerstand op. Luister je daarnaar, dan ga je geen meditatieoefeningen doen en ga je ook niks leren. Dus als  je weerstand tegenkomt:  Merk hem dan op, en overwin hem door toch te kiezen voor het doen van de oefeningen.

Het is ook helpend als je de oefeningen doet, zonder iets te verwachten. Zie de oefeningen als een experiment wat je telkens aangaat en laat alle verwachting los.


Meditatie??

Je gaat mindfulness leren door meditatie-oefeningen (ook wel aandacht-oefeningen genoemd)  te doen. Het is een ervaringsgerichte training. Er zijn nogal wat mensen, die bij het horen van het woord meditatie associaties krijgen met zweverigheid. Ik laat je even lezen wat mindfulness niet is:

  • Meditatie is niet positief denken. Het is aandacht hebben voor het denken, wat de inhoud ook is. Er wordt geen bepaalde inhoud gezocht
  • Meditatie is geen ontspanningstechniek. Meditatie kan leiden tot ontspanning, maar in de oefening streven we niet naar ontspanning. Hard zoeken naar ontspanning leidt vaak tot alleen maar meer spanning
  • Mindfulness houdt niet in dat je in trance gaat. Je probeert juist bewust bij de dingen te blijven
  • Meditatie betekent niet dat je een lege geest nastreeft. Denken is wat onze geest nou eenmaal doet. Vechten tegen gedachten levert alleen maar meer gedachten en onrust op. Wel kan door het bewust richten van de aandacht en het niet-streven de geest leger aanvoelen omdat gedachten meer op de achtergrond bewegen
  • Meditatie is niet alleen iets voor monniken, nonnen en boeddhisten. Meditatie is voor iedereen die bewuster aanwezig wil zijn in zijn eigen leven en in dat van anderen

Bodyscan

Beoefen de volgende meditatie...

Korte Bodyscan

Beoefen de volgende meditatie...

Thuis oefenen in week 1


  • Oefen de ​'Bodyscan' 5 dagen de komende week
  • Mindful eten: breng bewustzijn naar je eten. Oefen met een deel van je maaltijd, een stuk fruit. Je hoeft geen hele maaltijden bewust te gaan eten
  • Routine activiteit: Je mag een activiteit kiezen die je dagelijks doet en daarmee ga je oefenen om met je aandacht bij je ervaring van het moment te blijven. Denk aan douchen, tanden poetsen, haren kammen... Merk de activiteit van je automatische piloot op

De essentie van mindfulness

Als laatste een kort Engelstalig filmpje wat nogmaals de essentie van mindfulness uitlegt


Succes met oefenen de eerste week!

Pen