Goed slapen begint overdag! Én meer over melatonine..

In dit stukje neem ik je mee in een aantal belangrijke leefregels rondom het waarborgen van een goede nachtrust en vertel ik over de biologische klok en het slaaphormoon melatonine

Hoe ondersteun je overdag je bioritme zo goed mogelijk om je slaapkwaliteit te verbeteren?

• Sta op vaste tijden op
• Stel je zo snel mogelijk bloot aan daglicht. Kijk in de ochtend als eerste door het raam naar buiten en laat daglicht op je netvlies vallen (dit heeft nl invloed op de nucleus suprachismaticus,… de suprawat???=> straks meer hierover)
• Wees overdag veel buiten. Zodat je veel daglicht absorbeert
• Beweeg voldoende overdag (liefst buiten) met de nadruk op ochtend en middag. Liever niet echte fysieke inspanning (laat) in de avond.
• Eet niet meer na 1930. Zodat je lichaam in de nacht tot rust kan komen in plaats van actief bezig te zijn met verteringsprocessen
• Zorg voor voldoende stress reductie overdag. Teveel stress opbouw overdag, ontregelt je bioritme ook. Hiervoor in mijn volgende blog meer informatie.

Veel mensen weten niet dat het verbeteren van slapeloosheid al begint bij wat je overdag doet.  Een goede slaapkwaliteit is afhankelijk van een gezond bioritme.

Bioritme
Het bioritme of de biologische klok is een lichamelijk proces dat hoofdzakelijk in gang gezet wordt door licht en donkerte. De biologische klok wordt door een klier in je hersenen gereguleerd. Dit wordt de nucleus Suprachiasmaticus genoemd. In dit gebied wordt onder andere een slaap-waakritme geregeld. In een periode van circa 24 uur. Licht en duisternis is de belangrijkst omgevingsfactor die de biologische klok aanzwengelt. Onder invloed van licht en donkerte wordt melatonine gemaakt.

Melatonine, het natuurlijke slaaphormoon
Melatonine is een hormoon dat in de avond wordt afgegeven. Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt en brengt je ichaam naar de slaapmodus. Als dit proces verstoord raakt dan is er te weinig afgifte van melatonine. Je valt dan dus gewoonweg niet in slaap.

Maar wanneer wordt melatonine aangemaakt?
Dat is een interessante vraag. Er zitten nl nogal wat verschillen in het tijdstip waarin er melatonine wordt afgegeven. Geheel afhankelijk van jou bioritme. Het kan varieren tussen ongeveer 2000 tot 2400. Goed om te weten, want een half uur tot een uur later is het meest optimale tijdstip om te gaan slapen.
Het is te meten, maar dit soort tests zijn bij mijn weten niet makkelijk toegankelijk. Je kunt ook zelf gaan ontdekken wanneer dit moment zich aandient. Je wordt dan als vanzelf slaperig, gaat gapen en verlangt naar je kussen. Weet jij van jezelf of je een ochtend of avond mens bent? Sommige mensen voelen dit niet goed meer, omdat ze met vannalles en nog wat bezig zijn in de avonduren. Dan overstem je je lichamelijke signalen met je innerlijke “to do” lijsten.

Als je een ochtendmens bent, ben je ook eerder moe in de avond. En als vanzelf vroeg wakker. Ben je avondmens dan komt de melatonine afgifte later op gang.

Licht en donkerte, de belangrijkste omgevingsfactor voor je bioritme.
Jezelf blootstellen aan daglicht overdag geeft een verbetering van de melatonine productie in de avond. Daarentegen geeft teveel blootstellen aan licht in de avond (dus bijvoorbeeld door veel kunstlicht thuis aan te hebben, als het buiten al donker is of sávonds nog voor je pc/telefoon te zitten en blootgesteld worden aan beeldschermlicht (blauw licht) een remming van de melatonine aanmaak.

Vroeger (toen er nog geen kunstlicht was uitgevonden) sliepen we gemiddeld 9 uur. Sinds de uitvinding van kunstlicht slapen we gemiddeld 7- 8 uur. Dus eigenlijk hebben we met zijn allen last van een chronisch slaaptekort..

Melatonine als medicijn tegen slapeloosheid ?

Dat is geen goed plan!
Melatonine is zeker verkrijgbaar als supplement. Tot een aantal jaren geleden werd melatonine veel voorgeschreven bij slaapproblemen.
Waarin er eerder hoge doseringen werden voorgeschreven, wordt dit nu afgeraden. Het ontregelt de biologische klok nog meer. Je kunt het beste via de natuurlijke weg ervoor zorgen dat er voldoende melatonine wordt aangemaakt.