Suzanne Dear
Author Archives: Suzanne Dear

het body&mindfulnesstraject, een kijkje achter de schermen

Gisteren zijn we van start gegaan met de body&mindfulness training. Met zijn 10-en gaan we 9 weken op pad.
Een divers gezelschap tussen de 20 en 60 jaar oud. Allen met de gemeenschappelijke ervaring: het leven loopt niet zoals men wil.

Er is een tekort aan vitaliteit of wel de belastbaarheid staat onder druk. De reden daarvoor is divers; de gevolgen zijn overeenkomstig. Vage klachten ontstaan, het zijn psychosomatische klachten. Ze zijn een gevolg van chronische stress. Hoe langer men in de chronische stress toestand verkeert hoe intenser de klachten zich op mentaal en fysiek vlak gaan uiten.

De eerste bijeenkomst staat in het teken van inzicht krijgen hoe psychosomatische klachten ontstaan en een gevolg zijn van een neurofysiologische ontregeling.
Een lichamelijke ontregeling, vraagt ook om een lichamelijke aanpak. Met praten alleen kom je niet uit je overspanning.

Daarom zijn de eerste 2 weken doorspekt met oefeningen die het stress systeem kalmeren. Zowel verschillende spierontspanningsoefeningen als ademoefeningen. We gaan een gewone werkdag onder de loep leggen en kijken hoe het zit met de balans tussen inspanning en ontspanning. Heel verhelderend!
We zoomen in op het het reguleren van dag en nachtritme zodat het bioritme zijn eigen gang kan vinden. En dus de slaap optimaal zijn herstelwerkzaamheden kan gaan doen.

Ook vullen de deelnemers hun persoonlijke vitaliteitscheck in, waaruit de mate van overspanning of zelfs burn-out blijkt. Dat is vaak confronterend. Maar ook belangrijk. Het sterkt de motvatie om patronen te veranderen.

De eerste stap is gezet voor de deelnemers!
Bijeenkomst 2 staat in het teken van adem en chronische hyperventilatie.  We gaan ervaren hoe we de adem voor ons kunnen laten werken.
En we gaan ontdekken hoe angst en paniek klachten het gevolg kunnen zijn van chronische stress!

Volg je me om op de hoogte te blijven van het body&mindfulness traject?

Herstellen van een burn-out en toch blijven werken?

De eerste body&mindfulness training is een feit. 10 weken lang samen op pad geweest met 4 deelnemers die allen in een toestand van overbelasting en zelfs een burn-out zaten.
De body&mindfulness training is een combinatie van de e-learning: herstellen van burn-out; leer mindfulness én 8 keer groepstraining/coaching gedurende 2 uur.

De deelnemers zijn nu allen goed herstellende van de roofbouw en weten hoe ze hun nieuwe koers kunnen varen om te voorkomen dat ze terugvallen in oude inadequate patronen.

MAAR ík heb ook iets geleerd: een aantal deelnemers scoorden hoog op de lijst van klachten. Ze zaten ín een toestand van burn-out.
Maar werkten ook nog steeds evenveel als gewoonlijk….
Ik dacht dat dit niet zou gaan werken. Want éen van de zaken die vaak nodig zijn om te herstellen is  het verminderen van de belasting of de draaglast.

Er was éen zeer positieve factor bij deze deelnemers. Er was nl  veel begrip en coulance op het werk. De werkgever gaf tijd en ruimte om tijdens het werk meditatie en ontspanningsoefeningen toe te passen 🙂
En je raadt het al. Deze deelnemers waren aan het einde van het traject bijzonder goed op weg naar herstel!

Terwijl ik van te voren mijn twijfels had, óf dit wel goed kon gaan.
Mooi resultaat dat het gevolg is van flexibiliteit, commitment, thuis én op het werk oefenen; patronen doorbreken; out of the ‘working box’ denken.

In het midden gelaten: een burn-out is een toestand die zeer diverse uitingsvormen heeft én ervaren wordt. Ik wil allerminst een pleidooi houden dat mensen niet ziekgemeld hoeven te worden. Bijna altijd is het nodig om een tandje, of heel veel tandjes!) terug te zetten.

In plaats van minder uren werken, kun je als werkgever ook creatief meedenken in oplossingen.
Hoe kun je de betreffende werknemer tegemoet komen in zijn herstel?
Er is meer mogelijk dan we aanvankelijk denken!
Maatwerk dus.

 

Hieronder lees je meer over de inhoud van de body&mindfulness training.
Vooraf een screening gedaan waarin eenieder oog in oog kwam te staan werd met de mate van overspanning/ burn-out waarin hun lichaam verzeild was geraakt. Een belangrijke eerste bewustwording.


De aanpak in de body& mindfulness training kenmerkt zich door een 2 stappenplan:
1) praktische aanpak rondom het herstellen van de opgedane roofbouw. We zoomen onder andere in in op het leren toepassen van bewuste ontspanmomenten en het verbeteren van de slaap. Je ontdekt hoe je jezelf weer centraal kunt zetten in je eigen leven.
Je ontdekt dat het noodzakelijk is om de regie terug te pakken en leert hoe je zelfmanagement kunt toepassen ten behoeve van je vitaliteit.

Leren om ruimte te maken voor de behoeftes die er zijn. De klachten leren zien als signalen; die het lichaam geeft omdat er een andere koers nodig is.

2) Na 2 weken starten we met bewustwording: hoe heeft het zover kunnen komen?
=> leren zien van automatische patronen; doorbreken van inadequate patronen; stresscopingsmechanismen onder de loep leggen en kijken waar er ruimte is voor ontwikkeling. Mindfulness is de vaardigheid die centraal staat.
Leren observeren en opmerken van gedachten en emoties. Je leert dat gedachten en gevoelens vaak samengesmolten zijn en dat ze (zeker in het geval van angstgedachten/angstgevoelens) zeer overweldigend kunnen zijn. Op afstand kijken naar gedachten en emoties werkt krachtig om niet bedolven te raken in de waterval van negatieve emoties en gedachten.
Lees hier meer over het nut van onaangename gevoelens verdragen

 

Je góed voelen door goed te vóelen..

Als mens willen we ons graag goed voelen. Dat is een vanzelfsprekendheid waar natuurlijk niks mis mee is.
Onbewust zijn we altijd op zoek naar het groenere gras. Dat wat we nog niet hebben, willen we graag en wat we wél al hebben is vaak niet goed genoeg..

Dit wordt ook wel de ‘discrepantiemonitor’ genoemd; er bestaat namelijk altijd wel een  verschil tussen hoe het nú is, en hoe we denken dat het zou móeten zijn. Onbewust screenen we de huidige situatie en verlangen we naar meer of anders of beter. Of willen we weg van het ongemak dat aanwezig is.

Als je langdurig onder druk staat ga je je op termijn steeds minder ‘goed’ voelen, en op een gegeven moment ontstaan er fysieke en emotionele klachten. Zeker als er sprake is van chronische stressklachten is het goed om dit mechanisme eens nader onder de loep te leggen.

Als we ons niet goed voelen zijn we vaak geneigd om in allerlei gewoontes te vervallen die ons op korte termijn beter laten voelen.

Chocolade als ontspanning?
Bijvoorbeeld: vaker iets lekkers in je mond stoppen dan goed voor je is, een extra glaasje wijn drinken, omdat dit ontspant; dingen kopen die je eigenlijk echt niet nodig hebt, of meer gaan roken.

Op korte termijn werken deze coping strategieën als een bliksemafleider. Je hoeft even niet stil te staan bij je ontevredenheid of onrust, je onzekerheid, je frustratie, je verdriet of angst. Op korte termijn is je doel bereikt; je voelt je even iets lekkerder. Echter, op de lange termijn, zullen deze bliksemafleiders juist bijdragen aan het vergroten van het probleem.

Om wél op een goede manier te leren omgaan met emoties moet je je emoties eerst leren voelen.

Waarom is ‘leren om goed te voelen’ een adequater mechanisme dan de korte termijn acties, waarin we zo vaak terecht komen?

Als je leert om goed te voelen houdt dat in dat je je vaker bewust bent van je behoeftes:

Ben ik moe?

Heb ik honger?

Een belangrijk gevolg hiervan is dat je dan op tijd kunt voldoen aan deze behoeftes en dus leert om goed voor jezelf te zorgen.

Maar je wordt je ook bewust van je stemming!

Voel ik me blij, verdrietig, boos, of angstig ?

Het voelen en toelaten van gevoelens is een belangrijke vaardigheid in het bevorderen van mentale gezondheid. Vaak staat dit in directe verbinding met het energieniveau dat we ervaren! Hoe dit werkt zal ik je proberen uit te leggen.

Piekeren als oplossing tegen niet hoeven voelen.
Het vechten tegen boosheid, verdriet of angst maakt dat ons stress systeem letterlijk aan gaat staan. We proberen ons eruit te denken, en dit denken gaat over in piekeren. Eventjes helpt dit wel, want als je piekert dan voel je niet. Je zit helemaal in je hoofd. Maar als snel kom je in een neerwaartse spiraal terecht.
Veelvuldig piekeren en denken aan lastige zaken heeft consequenties voor je sympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel is de werk-/actiemodus van je lichaam en brein. Als dit te vaak aanstaat, word je moe en raak je uitgeput.

Het lichaam in verzet
De lichamelijke reactie van vechten tegen onaangename emoties laat zich zien in het je zelf  schrap zetten tegen de emotie. Je spieren gaan letterlijk in verzet. Dit verhoogt de algehele spierspanning. Je gaat ongemerkt wat sneller ademen en er ontstaan allerlei biochemische verandering op cel niveau die ervoor zorgen dat de energie huishouding van slag raakt. En ja, je raadt het al; dit gaat ten koste van je energie niveau..

Gevoelens laten zich niet wegdenken. Gevoelens kun je ook niet wegduwen.
Net zoals een bal die je onder water probeert te houden. Het kost je energie en als je loslaat, popt ie op en staat ie weer voor je neus.

Gevoelens willen eigenlijk gewoon even gevoeld worden

Lange termijn gevolgen van leren voelen:
Als je beter leert je gevoelens te (h)erkennen en je behoeftes aan te voelen, wordt het uiteindelijk makkelijker om chronische stress te reduceren. Het bewust worden van de strategieën die we onbewust inzetten rondom moeilijke emoties is hierin een eerste stap. Vervolgens kun je gaan werken aan een gezonde en duurzame manier om beter om te gaan met je emoties en behoeftes. Uiteindelijk zal dit ook je energieniveau ten goede komen!

Mindfulness zweverig? Nee hoor, echt niet

Mindfulness is een mooie methode die handvatten geeft in het ontrafelen van coping strategieën (dit is een sjiek woord voor omgaan met moeilijke zaken).

Mindfulness leert je hoe je om kunt gaan met gevoelens waar je liever je rug naar toe keert. Je ontdekt dat het misschien wel mee kan vallen om ruimte te maken voor kleine en grote varianten van verdriet, boosheid en angst.
Het biedt concrete toepassingsvormen in het dealen met  chronische mentale en lichamelijke klachten. Ik gebruik mindfulness dagelijks in mijn werk in de begeleiding van mensen die te maken hebben met chronische pijn, chronische stress, vermoeidheid, chronische hyperventilatie. Wil je meer lezen over mindfulness? Klik dan hier.

De uitdagingen van thuiswerken en 8 tips die je gezond houden

Al een jaar leven we in een tijd waarin de maatregelen die gepaard gaan met
de coronapandemie een enorme impact hebben op ons dagelijks leven. Deze
uitzonderlijke situatie is voor iedereen, op sociaal en mentaal vlak, een uitdaging.
Zo is voor veel mensen thuiswerken inmiddels de norm, maar dat is lang niet
voor iedereen een ideale situatie. Als je thuiswerken moet combineren met de
zorg en aandacht voor kleine of grote kinderen, je moeite hebt met het
scheiden van werk en privé, of je gewoon simpelweg je collega’s mist, dan
komt je belastbaarheid en vitaliteit onder druk te staan. Ook het verlies
aan autonomie heeft vaak geen goede uitwerking op ons gevoel van
tevredenheid – we hebben immers geen invloed op de maatregelen.
Waar we gelukkig wél enige invloed op uit kunnen oefenen is de manier waarop we zelf
invulling geven aan het thuiswerken.

Eerst even wat uitleg over de klachten die horen bij overbelasting.

Mede als gevolg van thuiswerken kom ik in mijn werk steeds meer mensen
tegen die last hebben van chronische stressklachten. Het zijn vaak de mensen
met een hoog arbeidsethos die ‘slachtoffer’ worden van overbelasting.
Chronische stress levert een daadwerkelijk disfunctioneren op in je brein en je
lijf. Dit disfunctioneren kan zich op verschillende manieren uiten.
Op lichamelijk vlak kun je onder andere denken aan spanningsklachten in
nek/schouder/rug, hoofdpijn, duizeligheid, een opgejaagd gevoel,
kortademigheid, tintelingen in handen en voeten en slaapproblemen. Op
mentaal vlak kan chronische stress zich uiten in piekeren, angstklachten en
somberheid. Op langere termijn ontstaan ook een slechtere concentratie en
een verminderd kortetermijngeheugen.

Mensen hebben echter vaak niet in de gaten dat deze klachten een signaal
kunnen zijn dat ze zichzelf overbelasten. We denken vaak dat we het ‘allemaal
maar aan moeten kunnen’. Maar niets is minder waar. Thuiswerken is een
belasting op je vitaliteit.
Daarom is het belangrijk om de juiste dingen te doen op de juiste momenten
zodat thuiswerken niet een van de factoren wordt, waardoor je overbelast raakt.

Wil je meer weten over hoe overbelasting zorgt voor lichamelijke en mentale
klachten? Klik dan op: https://dear-health-online.nl/gratis-workshop/ en ontvang toegang tot een mini workshop.

Hier alvast wat tips die je kunnen helpen om op een gezonde manier je thuiswerkdag door te komen:

8 Thuiswerk tips

1) Ritme en structuur: Sta op vaste tijden op en ga op vaste tijden naar bed. Hier gedijt je bioritme het beste bij.

2) BEWEEG! Ga voor je ontbijt een blokje om. Neem elke 45 minuten een korte beweegpauze, waarbij je even je spieren oprekt. We weten uit wetenschappelijk onderzoek dat lang zitten erg ongezond is. Het is een belangrijke factor in het ontstaan van chronische stressklachten.

3) Geef je ogen regelmatig rust door ze van het beeldscherm af te wenden en even in de verte te kijken. (TIP: doe 1 x per dag de relaxatieoefening voor je ogen).

4) Neem een uitgebreide lunchpauze, waarbij je vóór de lunch even
wandelt, dan in alle rust eet en daarna een ontspanningsoefening doet.

5) Maak bewust tijd voor leuke dingen, die geen verplichtend karakter hebben.

6) Laat de avond vrij zijn van werk en kijk het liefst niet meer op een beeldscherm na 19:30. Met uitzondering van ontspannen en leuke  TV programmas.

7) Maak een wandelafspraak met collega(s) als vervanging voor een videocall.

8) Beperk cafeïne inname. Cafeïne jaagt het stresssysteem aan. Door het vele zitten wordt ons stresssysteem al verhoogd actief. Drink dus liever kruidenthee of cafeïnevrije koffie.

 

Dus: zorg goed voor jezelf! Zo heb je meer rust in je hoofd en in je lijf en daardoor word je uiteindelijk ook een effectievere thuiswerker.

 

Door Suzanne Dear
www.dear-health-online.nl

hoe chronische stress kan resulteren in angst/paniek

Wist je dat bijna 1 op de 5 mensen last krijgt van angstklachten in zijn of haar leven? Een gedeelte hiervan wordt veroorzaakt door chronische stress.
Ik leg je kort uit wat er gebeurt.
Bij chronische stress is je lichaam continu in een milde alarm fase. Je merkt het vaak helemaal niet eens op, maar stiekem slaat je hart nét wat vaker, adem je nét iets sneller, zijn je spieren in het algeheel íets meer gespannen en worden er ook nét iets meer stress hormonen vrijgegegeven.

Het opmerkelijke bij chronische stress is dat je zenuwstelsel niet meer volledig in de rust stand terecht komt.
Vooral de versnelde ademhaling heeft weer allerlei effecten in je lichaam.

Want, door te snel ademen stijgt de zuurstof (O2) en daalt het koolzuur  (Co2) in je lichaam. Dit heeft tot gevolg dat er te weinig energie in de cellen vrijgemaakt kan worden. De reden waarom veel mensen met angstklachten vermoeid zijn en mentaal en fysiek minder presteren.

Maar er gebeurt meer….

Het lage koozuur gehalte laat de PH waarde van je bloed stijgen. Een ontregeling van het biochemisch evenwicht. Hier reageert je lichaam weer op!

Er ontstaat een vaatvernauwing in je kleine bloedvaten en je zenuwstelsel raakt overprikkeld en dit geeft weer een hoop lichamelijke klachten. Welke zijn dit dan?

Je ervaart misschien duizeligheid, een krop in je keel, die je niet weg kunt slikken, benauwdheid, harkloppingen, druk op de borst, tintelingen in je handen/voeten. En dit is nog niet  eens alles waar je last van kunt hebben.
Al deze klachten ontstaan dus door een daadwerkelijke verstoring van het biochemisch evenwicht. 

Angstklachten ontstaan dan heel makkelijk.
Want al deze klachten zouden ook wel eens een signaal kunnen zijn dat er echt iets niet pluis is.
‘Is er toch iets aan de hand met mijn hart?”
‘Waar komt die duizeligheid vandaag en die tintelingen?’ ‘Is er neurologisch iets mis??’

Zo snel je je zorgen gaat maken over de klachten en de dokter je niet voldoende kan gerust stellen (want het is wél handig om dit eerst even te checken!) Dan kan de vicieuze cirkel van angst klachten rond zijn.

Je wordt bang voor de angstklachten.

 

Je wordt namelijk gevoeliger voor alle lichamelijke signalen; gaat als het ware steeds even checken of het er nog is (hypervigilantie) én je gaat je zorgen maken. Deze zorgen activeren weer je stress systeem, waardoor  je  (onbewust) weer iets sneller  gaat ademen en….de cirkel blijft zichzelf instandhouden. Als je deze klachten gehad hebt in de supermarkt, ga je de volgende keer al wat onrustig worden, want het zal toch niet weer…Vermijding van dit sooort plaatsen ligt op de loer.

Uiteindelijk kunnen de angstklachten op deze wijze leiden tot paniekklachten.

Een holistische aanpak is absoluut nodig. Weten hoe je je stress systeem tot rust kunt brengen is een absolute starter!

Hoe?

Daar zijn vele wegen mogelijk. Adem oefeningen is een mooie start, maar dan moet het wel, te doen zijn. Het vraagt vaak maatwerk, want een ontregelde adem laat zich niet zomaar temmen. Creativiteit en  een een grote gereedschapskist met verschillende oefeningen is vereist.

Is de adem té gespannen, dan kan men lichamelijke ontspanningsoefeningen en bewustwordingsoefeningen aangrijpen. Het kan nét iets toegankelijker zijn voor een angstig en gespannen lijf.

Er zijn vele factoren die leiden tot een gestresst brein en lichaam. Onderliggende stressoren, karaktereigenschappen, moeite hebben met plannen-organiseren en dus makkelijk terecht komen in overbelasting .. en ga zo maar door.

Al deze factoren dienen meegenomen te worden in de aanpak van angst en paniek klachten tgv chronische stress.

Een bio-psycho-sociale aanpak doet dit. 

Bio: Alles wat te maken heeft met je lijf: slaap, voldoende beweging, bewust ontspannen (waaronder dus de adem en lichamelijk ontspannen), voeding (denk aan caffeine in relatie tot angstklachten)

Een vitaal lichaam is namelijk helemaal niet zo ontvankelijk voor chronische stress.

Psyche: Leren omgaan met gevoelens en angstgedachten.
Epxosure, om ervoor te zoren dat de angst je wereld niet te klein maakt en dus ook angst in de hand werkt.

Jezelf leren kennen! Welke patronen zijn onhandig?
Ben je wellicht te streng voor jezelf, heb je last van hoge eisen en een groot verantwoordelijkheidsgevoel?

Sociaal: Zoek steun, deel met dierbaren hoe het met je gaat. Als je je bedenkt dat je niet de enige bent, dan kan dat heel helpend zijn. Het zijn klachten die hartstikke onhandig zijn en je wereld op zijn kop kunnen zetten. De kans dat je denkt dat je gek wordt, is ook groot, maar,  nét zoals al die andere angst gedachten: Óok deze gedachte  klopt niet.

Want er is gewoon een hele lichamelijke verklaring voor(en nee, dat is geen ernstige ziekte). Het is wel een dysfunctioneren in je brein/lichaam waar wel degelijk van alles aan gedaan kan worden!

Wil je er iets aan doen, neem dan contact met me op. Ik geef 5 februari weer een online training rondom dit thema.
En stay tuned, want binnekort heb ik een videootje klaar over dit thema.

 

Goede voornemens..

k ben mijn taille kwijt 🙃
Ik leg het uit…

Ik probeer gezond te leven. En dat lukt me de laatste jaren steeds beter.
Ik voel me er heel goed bij, dus mijn intrinsieke motivatie stijgt vanzelf mee👊.

Gezonde slaap, gezond eten, voldoende lichaamsbeweging, koud douchen/#wimhof adem en…mijn werk doe ik met heel veel plezier.

Mijn #valkuilen: niet té veel doen op een dag. (Ik kan nogal eens mijn grens verliezen) én ik heb een gevoelig stress systeem.

Dat, én eten blijven mijn dagelijkse aandachtspunten.
Ik houd namelijk enorm van lekker eten. En dus eet ik soms teveel.

Daarnaast is meer eten dan goed voor me is, een coping-stijl. Klinkt sjiek, maar dat betekent eigenlijk dat ik meer eet als ik gestrest ben. (herkenbaar…?)

Mijn eetmotto: Ik hanteer de 80-20 % regel. (80 % gezond; 20 % iets minder gezond).

Maar…de laatste maand van het jaar verandert deze verhouding, elk jaar opnieuw.
Vooral de laatste 2 weken van december. Dan is het meer de 20-80 % regel. Gevolg: mijn taille is zoek 😊

Dus, vanaf vandaag weer langzaam terug in het gareel, en op naar de 80-20 % balans.

Gek he… Ik voel me er zoveel beter door en toch laat ik het telkens weer los in december.
Mijn jaarlijks innerlijk conflict, waarbij verlangen😋 wint van wijsheid😇.

Want hoe heerlijk is het om samen te ontbijten met lekker brood, heerlijke eitjes, pannenkoekjes, zelfgebakken pepernoten met warme chocolademelk (en slagroom), heerlijk kersteten, dé kerststol. Teveel koffie, met gebak. Lekker wijnen met heerlijk eten.

Niks #paleo#keto #koolhydraatarm en #zuivelarm.
Alles erop en eraan. De traditie wint van de trend.

Ach ja, ik heb genoten en ben psychologisch flexibel 😊 (steeds vaker)

Gelukkig weer twee mooie kookboeken aangeschaft om mijn gezonde voeding nieuwe inspiratie in te blazen.
foto by Unsplash;  Brooke Lark

#opzoeknaarmijntaille #laatjeregelslos #intrinsiekemotivatie #innerlijkconflict #copingstijl #leefstijl #gezondevoeding #regels #defusie #acceptatie #bewustonbekwaam #ikbenookeenmens #loslaten #opnieuwbeginnen #genieten #gezelligheid #gezondheid #wimhof #langleven #verjongen #proef #echteten #gelukkignieuwjaar