Suzanne Dear
Author Archives: Suzanne Dear

Hoe zit het nu met zitten??

Teveel zitten én te weinig bewegen: een risico factorvoor je gezondheid

Bewegen is  goed voor de gezondheid. Dat staat als een paal boven water.Eerder leidde dit tot het ontstaan van de Nederlandse norm gezond bewegen als leidraad. Deze norm gezond bewegen houdt in dat je dagelijks minimaal 10.000 stappen maakt. Daarnaast is het ook van belang om je spieren met behulp van activiteiten die  kracht en stabiliteit nodig hebben, uit te dagen.  Een stappenteller, kan je helpen om je te motiveren om aan deze gezondheidsnorm te voldoen.

Maar wist je dat langdurig zitten van evenzo veel invloedkan zijn op je gezondheid?  Langdurig stil ziten, is een onderdeel van sedentair gedrag. Dit zijn  activiteiten, die zittend of liggend uitgevoerd worden, die weinig energie vergen. Dit is dus iets anders dan te weinig fysiek in beweging zijn.

Maar ik sport intensief 3 keer per week, dan zit ik toch goed of ….Sedentair gedrag kent zijn eigen gezondheidsrisico’s. Iemand die 3 keer per week 1 uur hardloopt, maar veel zittend werkt, loopt dus toch gezondheidsrisico’s.De fysiologische verklaring voor de gevaren van langdurig zitten zijn onder andere  te vinden in een ontregeling van insuline verwerking. Ook heeft lang-zitten een ontregeling tot gevolg van het stress-regulatie systeem en het immuunsysteem. Lees hier meer daarover.

Lang zitten is dus een bedreiging voor onze gezondheid. Het TNO kwam al een aantal jaar geleden met een rapport, dat uitspraken doet over de gevolgen van lang zitten.Het zijn schrikbarende uitkomsten:

Dit is de conclusie uit het rapport:

  • Lang zitten is een risicofactor voor vroegtijdig overlijden
  • Lang zitten is geassocieerd met diabetes, type 2 en hart en vaatziekten
  • Er zijn aanwijzingen, dat lang zitten geassocieerd wordt met – depressie; – sommige vormen van kanker,- klachten aan het bewegingsapparaat

Deze gezondheidsrisico’s zijn onafhankelijk van de mate waarin men sport of beweegt.

Hoe lang dan wel?

Eerder meldde de NOS (2015) dat het ging om 4 uur zitten per dag. Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld 8,7 uur zittend door, dit komt naar voren uit cijfers van de leefstijlmonitor 2015 (samenwerkingsverband van oa RIVM, CBS en Veiligheid NL). Bij jongeren ligt dit gemiddeld hoger. Bij mensen met een kantoorbaan/zittend werk spreekt het voor zich dat dit wellicht nog hoger kan liggen. Kijk eens naar je eigen zitgedrag en trek daar je conclusies uit. Neem ook de uren mee dat de onderweg bent met het openbaar vervoer of de uren die je in de avond op de bank voor je TV zit/ligt.

En kom uit je stoel. Per slot van rekening gaat het erom dat je het zitten onderbreekt en daar kun je nú mee beginnen.

Bewustwording bij werkgever en werknemer is de eerste stap

Het spreekt voor zich dat dit meegenomen dient te worden als men wil werken aan duurzame inzetbaarheid.Weten wat de gevolgen zijn van lang zitten op je gezondheid, is voor veel mensen een sterke instrinsieke motivator om hun gewoontegedrag aan te passen.

Eenvoudige tips die je kunt toepassen om lang zitten te voorkomen zijn:

  • Elke 30 minuten even opstaan, rekken en strekken, een stukje lopen, maar ook tijdens het zitten even gaan verzitten, je zithouding aanpassen
  • Vaker drinken halen en dan net even een extra trap nemen
  • Staand werken aan een sta bureau
  • Bewust effectief pauzeren, door buiten te wandelen of rek en strek oefening te doen op het werk

Cultuur verandering op het werk

Er dient een cultuurverandering te komen. Werkplekken zouden op een eenvoudige manier uitgerust kunnen worden met een ruimte met matjes waar oefeningen gedaan kunnen worden. Er kunnen sta-bureaus aangeschaft worden. Tijdens vergaderingen staan of bewust afwisselen met zitten, staan en bewegen.

Het dient ‘gewoon’ te worden onderwerknemers, zodat schaamte er niet voor hoeft te zorgen dat mensen blijvendoorjakkeren met alle (lange termijn) gevolgen van dien.

Mijns inziens is de eerste stap van allergrootst belang: bewust worden en inzicht krijgen in het belang van het onderbreken van het lange zitten!

Wil je, je werknemers iets bieden op het gebied van werken aan gezondheid waarin onder andere gekeken wordt naar beweeg en zitgedrag neem dan contact met me op.of klik op de link naar de training Vitaal Optimaal. Een aanbod speciaal voor werknemers.

Photo by Inside Weather on Unsplash

positief gezonder!

Positief Gezonder!

Breed kijken naar gezondheid

Positieve gezondheid is een concept wat breed kijkt naar gezondheid en gaat uit van het gegeven dat  gezond voelen meer betekent dan de afwezigheid van ziekte en klachten.

Je gezond voelen houdt ook in: ervaar je fitheid en energie? Voel je je tevreden? Houd je je bezig met activiteiten die er voor jou toe doen? Ervaar je voldoende eigen regie in je leven?

Het mooie hiervan is dat er  meer mogelijkheden zijn die we tot onze beschikking hebben om te werken aan onze gezondheid.

Niet kunnen oplossen van klachten leidt vaak tot meer ziekte-ervaring

Vanuit de traditionele kijk op gezondheid zijn we geneigd om vooral te werken aan het reduceren van klachten. Het is heel logisch om eerst alles eraan te doen om van klachten af te komen. Echter, soms lukt dit niet, of maar gedeeltelijk.

Als dit niet lukt, raken we gefrustreerd en kunnen we  juist meer klachten ervaren. Deze frustratie, die we vooral mentaal voelen, geeft ook op fysiek vlak allerlei veranderingen. Dit verklaart hoe de gevolgen van stress, bestaande lichamelijke klachten, kan doen verergeren.

Bio-psycho-sociale model en Positieve Gezondheid

Een holistische kijk op gezondheid kijkt  breder naar gezondheid en kijkt door een bril die de lichamelijke aspecten, mentale aspecten en de sociale context meeneemt. We weten dat deze elkaar positief maar ook negatief kunnen beïnvloeden. Positieve gezondheid sluit hierbij aan en bouwt verder. Vanuit de positieve gezondheid zijn allerlei tools ontwikkelt die het makkelijk maakt voor mensen om inzicht te krijgen.  Dit is een belangrijk vertrekpunt om gericht en op maat te werken aan je gevoel van welzijn en vitaliteit.

De 42 vragen

Eris een gespreks-instrument ontwikkeld dat aan de aan de hand van 42 vragen in kaart brengt hoe het gesteld is met de onderlinge verhoudingen die je gevoel van welzijn en vitaliteit bepalen.

2020 Positief gezond starten?

Wil je het nieuwe jaar starten met een helder inzicht in jouw ervaren gezondheid? Vul dan de vragenlijst in die ontwikkelt is vanuit het concept positieve gezondheid. Zo krijg je zicht op hoe het met je gezondheid en vitaliteit gesteld is en of er aandachtspunten zijn, die aandacht en actie behoeven. Het spreekt voor zich dat Dear-Health/Werken aan gezondheid, je hierbij graag wil begeleiden 😊

Dear Health/Werken aan gezondheid wenstje/jullie een goed en gezond 2020.

burn-out preventie

Burn out is iets voor watjes?

Vergeet het maar!

Stressklachten en burn-out is niet iets voor ‘watjes’. Juist de mensen met een hoge dosis wilskracht; hoge eisen zijn een ‘makkelijke prooi’ voor deze klachten. ‘Je werk perfect willen doen; goed willen doen voor anderen. Altijd de puntjes op de i moeten zetten’. Het zijn allemaal eigenschappen die ervoor zorgen dat bewustzijn van hoe je je voelt en op tíjd een rustmoment nemen, niet voor de hand liggen. Dan ligt op termijn uitputting op de loer. Als je de signalen die je lichaam je geeft niet serieus neemt dan is het volgende stadium, als je pech hebt, een flinke burn-out.  Meer informatie over de eerste signalen van burn out.

Voorkom dat het zover komt!
Met inzicht, kleine (en soms grote.. )  gedragsveranderingen en leren om bewust te herstellen van stress, kun je op een juiste manier gebruik blijven maken van deze kwaliteiten, zonder dat je ingehaald wordt door de schaduwzijde ervan.

4 weeks programma burn -out preventie
Ik heb een 4 weeks programma ontwikkeld om burn-outklachten tegen te gaan en een daadwerkelijke burn-out te voorkomen.
Als je dit 4 weeks programma doorlopen hebt dan:

  • weet je hoe stress de veroorzaker is van burn-outklachten
  • je gaat aan de slag met het bewust worden van je eigen stress signalen
  • je leert hoe je lichamelijk kunt herstellen
  • hoe je de juiste balans vind in moeten en mogen
  • of er mogelijk onderliggende stressoren zijn en wat je eraan kunt doen.
  • Gevolg: toename vitaliteit, toename persoonlijke tevredenheid, toename werk-elan en voorkomen van ziekteverzuim.

vitaliteit

Vitaliteit betekent 'levenskracht'. Het betekent meer dan lichamelijke gezondheid. Voldoende vitaliteit houdt in dat je voldoende energie ervaart om je leven met een tevreden en goed gevoel vorm te geven. Een gezonde leefstijl is een van de belangrijke pijlers van vitaliteit. Naast leefstijl is evenzo van belang dat je je bezighoudt met voor jouw waardevolle en zinvolle zaken die dicht bij je hart liggen. Als dit niet zo is, dan zul je naar alle waarschijnlijkheid merken dat dit ten koste gaat van je vitaliteit. Er kunnen onderliggende stressoren aanwezig zijn die maken dat je je niet goed voelt.

In dit artikel wil ik je meer vertellen over hoe de 4 pijlers van gezonde leefstijl en leven naar je waarden bepalend zijn voor je gevoel van vitaliteit.

Voldoende slaap, gezonde voeding, voldoende bewuste onspanning en dagelijkse beweging bepalen je leefstijl. Onlangs kwam in een langdurig onderzoek naar voren dat het vóorkomen van diverse ernstige ziektes, zoals bepaalde vormen van kanker zeer bepaald worden door een slechte leefstijl. Reden te meer om je leefstijl onder de loep te leggen en jezelf eens serieus af te vragen hoe goed je voor je lichaam zorgt.

SLAAP
We nemen steeds meer genoegen met minder uren slaap. En dat is erg jammer. Slaap is namelijk een van de belangrijkste momenten van de dag dat we lichamelijk en mentaal herstellen. Het is net als water en drinken; een primaire levensbehoefte. De toename van media, de werkcultuur die van mensen een 24 uur bereikbaarheid vraagt, de snelheid van de huidige maatschappij, maakt dat we steeds meer beknibbelen op het aantal uren slaap. Daarnaast zijn er 1 op de 5 nederlanders die slaaproblemen ervaren. Dit is zorgelijk. Want slaapproblemen en burn-outklachten hangen nauw samen. Zorg er dus voor dat je 7-8 uur (volwassen slaapbehoefte) slaap krijgt en dat de kwaliteit van je slaap goed is. Als je problemen ervaart rondom slaap, neem dit serieus en doe er iets aan!

VOEDING
Er is heel wat verandering bezig over wat gezond eten nu eigenlijk inhoudt. Van belang is het om vers en onbewerkt eten klaar te maken met de nadruk op groente, peulvruchten, fruit, noten en zaden. Dit aanvullen met vis, kip en in mindere mate rood vlees. Voldoende gezonde vetten. Je eten goed kauwen voordat je het doorslikt is helpend om het verteringsproces goed op gang te brengen. Na het avondeten niet meer uitgebreid gaan eten geeft je spijsverterings-stelsel ook rust en zorgt er voor dat je slaap in ieder geval niet verstoord raakt door een hard werkend spijsverteringssysteem.

BEWUSTE ONTSPAN-MOMENTEN
Dit is een van de allerbelangrijkste thema's om te vóorkomen dat je chronische stressklachten gaat ontwikkelen. Het ís een open deur. Máar deze deur gaat als eerste dicht als we het te druk krijgen. Onze focus verlegt zich dan snel naar alles wat we moeten doen. De leuke dingen worden weggeprioriteert. Het gevolg daarvan is dat ons zenuwstelsel langzaam aan steeds meer in de actiemodus komt en niet meer teruggaat naar de herstel-modus. Een hele eenvoudige verklaring waarom stressklachten ontstaan. Dit zenuwstelsel reguleert namelijk onze hartslag, de adem, de spierspanning en de bloeddruk. Vandaar dat nek/rugpijn, duizeligheid, hartkloppingen, hoofdpijn, hoge bloeddruk, benauwdheid; voorbeelden van klachten zijn die veroorzaakt worden door stress. Er ligt dus een heel plausibele lichamelijke verklaring aan ten grondslag.

BEWEGEN
"Zitten is het nieuwe roken". Deze uitspraak laat zien hoe belangrijk beweging is om ons lichamelijk en mentaal gezond te houden. Vooral duur beweging zoals joggen, wandelen, fietsen. Én spierkracht training! Je hoeft daarvoor niet naar de sportschool (mag natuurlijk wel!). Je kunt allerlei oefeningen thuis doen. Een stappenteller kan je meehelpen om een overzicht te krijgen hoe het gesteld is met je lichaamsbeweging per dag. Een gemiddelde van 10.000 stappen per dag valt onder de nederlandse norm gezond bewegen. Dit is voldoende om geen negatieve inlvoed op je gezondheid te gaan ervaren ten gevolge van een tekort aan lichaamsbeweging. Als je daarnaast 3 x per week een klein setje krachtoefeningen doet, dan kom je dus al een heel eind!

LEVEN NAAR JE WAARDEN

Houd je je bezig met de dingen die er voor jou toe doen? Besteed je voldoende tijd aan je hobbies. Past het werk wat je doet bij jouw hart? Als je hier twijfels over hebt, of je weet dat hier de schoen wringt, dan zul je je ook niet prettig en niet vitaal voelen. Bezig zijn met werk wat niet past levert vaak stress en spanning op. Het kan ook zijn dat er op andere levensgebieden wrijving is. Je kunt dit serieus nemen en op onderzoek gaan om te kijken wat er in je bereik ligt om te veranderen. Zodat je je vitaal én tevreden kunt gaan voelen.

prestatie culturen leiden tot chronische stress..

Prestatieculturen leiden tot chronische overbelasting en dit levert op termijn gezondheidsklachten. Uit cijfers van het CBS blijkt dat 1 op de 7 mensen last heeft van burn-outklachten. Gelukkig hebben minder mensen last van de uiteindelijk lichamelijke en mentale uitputtingstoestand die we burn-out noemen. Prestatieculturen zitten overal in onze samenleving. Sterker nog; de 'prestatie-cultuur' heeft zich ook genesteld in onze overtuigingen en verwachtingen naar onszelf. Hoge eisen, groot verantwoordelijkheidsgevoel en perfectionisme zijn gevolgen van deze ingebouwde prestatiecultuur.

Er is een grote groep mensen die pas tevreden is als het perfect is. Een reden voor perfectionisme en hoge eisen kan zijn: angst voor afwijzing. Gezien willen worden en waardering krijgen vinden we belangrijk en is een grote drijfveer binnen ons handelen. De verantwoordelijkheid om de prestatiecultuur te veranderen ligt dus bij de samenleving, de werkgever, de leerkracht, ouders en uiteindelijk wijzelf. Het vóórkomen van chronische overbelasting is dus een gedeelde verantwoordelijkheid.

Hoe prestatiecultuur leidt tot chronische stress:

In de afbeelding kun je zien hoe een veelvoorkomende vicieuze cirkel van chronische stressklachten eruit kan zien. Door overbelasting ontstaan veranderingen in hormoonhuishouding en neurotransmitters. De stressfysiologie verandert dusdanig dat het gevolgen heeft voor diverse lichamelijke fysiologische processen. Er kunnen dan vage klachten ontstaan: duizeligheid, oorsuizen, spijsverteringsklachten, terugkerende nek/rugpijn/hoofdpijn, sneller geïrriteerd zijn, concentratieproblemen, korte termijn geheugen problematiek. We noemen dit psychosomatische klachten; klachten die een mens ervaart ten gevolge van een ontregeling in het centrale regelmechanisme: de hersenen. Deze ontregeling kan op verschillende manieren ontstaan. Bijvoorbeeld door persoonskenmerken; mensen met hoge eisen, groot verantwoordelijkheidsgevoel, die langdurig te veel van zichzelf vragen waardoor het evenwicht tussen spanning en ontspanning verdwijnt. Maar ook een ziekbed of een hevige levensgebeurtenis kan ervoor zorgen dat er disbalans ontstaat. De belastbaarheid van het lichaam daalt.

Er ontstaat chronische overbelasting. Dit heeft lichamelijke gevolgen: de spierspanning stijgt, de ademfrequentie stijgt, evenals de hartslag. Er worden meer stresshormonen aangemaakt en het lichaam heeft steeds meer moeite om in de rusttoestand te komen die nodig is om te herstellen. Men kan slaapproblemen gaan ervaren, waardoor het lichamelijk herstel nog minder kan plaatsvinden en de cirkel is rond.

Klachten of signalen?

We zijn gewend om te denken in de term: “klachten, hoe om ik ervan af”. Bij stressklachten zou het beter passen om te denken in termen van signalen in plaats van klachten. Het lichaam geeft een signaal af. Het zou passender zijn om jezelf af te vragen:” Hé, wat is er aan de hand? Waarom krijg ik dit signaal? Wat doe ik teveel of te weinig? Hoe kom ik weer in balans? Hoe kom ik weer terug in de herstelmodus?”

Hoe kom ik in balans?

De heersende prestatiecultuur laat dit niet zomaar toe. We zijn overvoerd met overtuigingen en ideeën dat keihard werken goed is. Dat overwerken erbij hoort. Ook al krijg je daar geen vergoeding voor. Dat slapen, zonde van je tijd is. Dat 'nee zeggen' ongewenst is. We zijn vergeten dat keihard werken ook vraagt om steengoed uit te rusten. Het huidige digitale tijdperk vult daarnaast ook nog eens stiekem alle ruimte, met het gevolg dat onze hersenen blootgesteld worden aan voortdurende prikkelverwerking: hét recept voor overbelasting en uitputting. Wanneer je lang in deze modus verblijft waar je jezelf continu afvraagt wat voor nuttigs je nog kunt doen, vergeet je op een gegeven moment hoe het was om gewoon niks te doen of gewoon iets leuks te doen. Als dat onwennig gaat voelen, dan mag je alarmbel gaan rinkelen. Evenals het moment dat je merkt dat in- en doorslapen niet meer vanzelf gaat!

Zelfmanagement

Wat kun je zelf doen (of laten) om in balans te komen. Dit gaat onder andere over stressreductie, leefstijl, voeding, beter slapen, fysieke fitheid (kracht, conditie en lenigheid). Het zijn hoofdzakelijk elementen die je lichaam gezond maken, en die een duidelijke gedragsverandering vragen. Stress reductie vraagt mentale, lichamelijke en sociale interactie. Het is een term die veel kan inhouden: van het doen van ontspanningsoefeningen/ademoefeningen, aandachtsoefeningen, yoga, tot bewustwording van gedachten, leren omgaan met piekeren en ga zo maar verder.

Casus

Hieronder kun je een casusbeschrijving lezen van iemand met chronische stress klachten, die met behulp van coaching en zelfmanagement grip kreeg op mentale en forse lichamelijke klachten.

man 49 jaar meldt zich met slapeloosheid.

Hij blijkt al jaren zeer slecht te slapen. Nachten van 4 uur zijn meer regel dan uitzondering. Dit alleen al is opmerkelijk, want hij functioneert goed op zijn werk, Heeft geen problemen met zijn manager. Hij vind het werk leuk. Maar hij heeft sinds een half jaar lichamelijke klachten; misselijkheid, neiging tot overgeven, vermoeidheid, terugkerende pijn in zijn nek. Druk op de borst, ook zijn bloeddruk is te hoog. Hij neemt daar medicatie voor. Ook is er sprake van overmatig piekeren, en lusteloosheid. Hij is meerdere malen bij de huisarts geweest. Nadat specialistisch onderzoek geen oorzaken kon vinden voor de klachten heeft de huisarts hem doorverwezen voor slaap coaching.

Jarenlang slecht slapen kan de veroorzaker zijn van deze klachten. Het lichaam raakt uitgeput en dit zijn daar gevolgen van. Wanneer ik hem een vragenlijst in laat vullen scoort hij hoog op burn-out klachten.

Hij krijgt informatie over de gevolgen die stress heeft op het lichamelijke functioneren, waardoor er meer inzicht ontstaat in zijn klachten. En aan de hand van de vicieuze cirkel van stress komen we te spreken over zijn persoonsfactoren die, zoals blijkt, hem deze slapeloosheid onder andere bezorgen. Hij heeft altijd de neiging om voor anderen klaar te staan, is altijd bezig, heeft moeite om nee te zeggen. Hij herkent zich in het gegeven dat hij moeite heeft om te stoppen. En dat hij alles tot in de puntjes wil verzorgen.

Deze persoonsfactoren zorgen ervoor dat het autonome zenuwstelsel altijd in de actiestand staat (kijk voor uitleg naar het filmpje). Met als gevolg: teveel lichamelijke spanning en te weinig ontspanning. Overdag te veel móeten en niet goed kunnen herstellen was voor deze meneer de reden waarom het slapen steeds moeizamer verliep. Hij ging bewust overdag zorgen voor lichamelijk ontspanning, zorgde voor een vermindering van zijn activiteiten in de avond en het bewust tot ontspanning komen middels oefeningen. Ook leerde hij omgaan met frustratie gedurende de nacht. Gevolg: na 8 weken sliep hij beter ( 7 uur per nacht) en zijn bloeddruk was genormaliseerd. De overige klachten waren fors verminderd. Zo zie je dat chronische stressklachten in deze casus hoofdzakelijk door de persoonskenmerken veroorzaakt werden..


Insert Image